DRA. PAOLA MACHADOi

A fibra alimentar é uma substância muito importante para a saúde, embora não seja absorvida pelo nosso organismo. Quando ingerido, serve de alimento para as bactérias do trato gastrointestinal, importantes para o nosso organismo. A Anvisa reconhece as propriedades funcionais decorrentes do consumo de fibras alimentares e seus benefícios quando consumidas em doses adequadas.

Estudos científicos mostram que o consumo de fibras em quantidades recomendadas contribui para o controle da glicemia (nível de açúcar no sangue), reduzindo o risco de diabetes, do colesterol, para a modulação da microbiota intestinal, para a saciedade, para o bom funcionamento do intestino, prevenção de câncer, o controle metabólico, e etc.

Diferenças entre fibra solúvel e insolúvel

As duas categorias principais de fibra incluem fibra solúvel e fibra insolúvel, cada uma desempenhando funções diferentes no corpo. Dependendo das necessidades do seu corpo, você pode precisar de um equilíbrio específico entre os dois, especialmente se estiver gerenciando uma condição de saúde específica.

Muitos alimentos vegetais contêm ambos os tipos de fibra —solúvel e insolúvel —, mas em quantidades diferentes. Confira abaixo as diferenças entre os tipos de fibra e como encontrá-las nos alimentos.

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Fibra solúvel

A fibra solúvel é importante para a digestão, por absorver água e criar uma substância semelhante a um “gel” no intestino à medida que se dissolve. Também retarda o processo de digestão e a absorção, fazendo com que se sinta saciado por mais tempo. Como a fibra solúvel retarda a digestão, principalmente dos carboidratos, ela pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e promover o controle do açúcar no sangue.

A fibra solúvel também se liga ao colesterol dos alimentos e o transporta para fora do corpo através das fezes e, como resultado, pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue. Dentre os alimentos ricos em fibras solúveis estão: a aveia, maçã, frutas cítricas, sementes e leguminosas.

Fibra Insolúvel

A fibra insolúvel não absorve água e é o tipo que você recorre para obter melhor regularidade intestinal, ajudando os alimentos a passarem mais rapidamente pelo sistema digestório e adicionando volume às fezes. Como a fibra insolúvel torna as fezes mais macias e facilita a evacuação, as partículas de alimentos não permanecem no cólon por muito tempo, ajudando a diminuir o risco de câncer colorretal.

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Semelhante à fibra solúvel, a fibra insolúvel também reduz a resistência à insulina e, quando combinada com a fibra solúvel, pode ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2 e melhorar o controle do açúcar no sangue (glicemia). Dentre os alimentos ricos em fibras insolúveis estão: farinha de trigo, farelo de trigo, couve-flor, nozes, feijões e batatas.

Alimentos que são fontes de fibras

Os alimentos com maior teor de fibras incluem as frutas, verduras, legumes, grãos e sementes. Veja em nossa tabela os alimentos com maior teor de acordo com porções convencionais de consumo.

E os suplementos de fibras?

Se você deseja aumentar seu consumo de fibras, lembre-se de começar devagar e tentar uma abordagem que priorize a alimentação, em vez de mergulhar de cabeça em um suplemento. Dependendo de como consumir (e principalmente sem orientação) pode causar problemas digestivos e piorar a constipação se não estiver devidamente hidratado.

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Se necessário um reforço extra de fibras, os suplementos podem ser úteis —entretanto devem ser sempre recomendados por um profissional da área da saúde.

• A casca de psyllium é uma forma eficaz de fibra solúvel que pode ajudar a reduzir o colesterol, equilibrar o açúcar no sangue e promover movimentos intestinais suaves e regulares.
• A inulina é outro suplemento de fibra comum da raiz de chicória, um prebiótico que fornece alimento para as bactérias saudáveis ​​do intestino. Se quiser saber mais sobre prebióticos, confira a matéria do meu colega, também colunista, Guilherme Takassi “Alimentos fermentados, prebióticos e probióticos: como eles podem transformar a sua saúde”.
• A dextrina do trigo é uma fibra solúvel que ajuda a regular a digestão e estabilizar o açúcar no sangue.

Uma opção é incorporar à alimentação a farinha de linhaça, pois tem uma parte insolúvel e parte solúvel.

Como escolher? 

Sintomas gastrointestinais como diarreia, prisão de ventre e inchaço podem exigir uma dose direcionada de fibra —é importante escolher a quantidade e tipo de fibra correta para obter resultados. Por exemplo, a diarreia necessita de um consumo de fibras solúveis; já a prisão de ventre,  fibras insolúveis.

A fibra solúvel pode ajudar a controlar a saúde intestinal e reduzir o colesterol. Enquanto a combinação de alimentos com fibras solúveis e insolúveis equilibram a glicemia e ajudam você a se sentir saciado por mais tempo.

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A ingestão das fibras, bem como a quantidade, deve ter um olhar individualizado por um nutricionista que orientará o tipo e a quantidade ideal para você.

Benefícios das fibras

Listando alguns dos benefícios das fibras, já bem estabelecidos por estudos científico, quando o consumo de fibras é feito em quantidades recomendadas, podemos citar:

• Controle da glicemia.
• Controle do colesterol.
• Modulação da microbiota intestinal.
• Saciedade.
• Funcionamento do intestino.
• Prevenção de câncer.
• Controle metabólico.

Como adquirir os benefícios?

Para adquirir os benefícios mencionados por meio de uma alimentação atenta às recomendações diárias de fibras, é necessário saber a quantidade de acordo com sua faixa etária e gênero, além de manter um estilo de vida saudável associado. As recomendações de fibras de acordo com faixa etária e gênero podem ser observadas no quadro abaixo:

A recomendação diária de fibras para um adulto saudável varia entre cerca de 25 g a 30 g por dia. Com o aumento do consumo de produtos processados, muitas pessoas acabam recorrendo ao uso de suplementos ricos em fibra. Aí, pode ser fácil exagerar, o que tende a causar alguns efeitos colaterais desagradáveis. Aumentar drasticamente e rapidamente a ingestão de fibras pode gerar problemas gastrointestinais —o que é mais provável de acontecer com suplementos do que com fibras de fontes naturais. Então, dê preferência à ingestão de fibras pela alimentação no lugar da suplementação.

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Mas lembre-se, é necessário manter um estilo de vida saudável para que os benefícios sejam observados.

Como alcançar as recomendações de fibras em meu dia?

• Consuma uma quantidade generosa de salada no almoço e no jantar.
• Inclua sementes nos lanches intermediários ou até mesmo em seu almoço e jantar.
• Consuma de 3 a 5 porções de frutas ao longo do seu dia.
• Associe farelos e sementes às frutas e iogurtes.
• Consuma frutas com casca, frutas secas e oleaginosas nos lanches intermediários.
• Aproveite integralmente os alimentos, utilizando bagaços, talos e cascas em receitas culinárias.
• Opte por alimentos integrais aos refinados, como arroz integral, farinha integral, pão integral etc.

Sinais de que você está exagerando nas fibras

• Excesso de gases, inchaço ou cólicas. Isso pode ocorrer quando você começa a tomar suplementos de fibra. A fibra é semelhante a uma esponja e atrai água, causando inchaço. Também pode retardar a digestão até o ponto em que as cólicas ocorram. Esses problemas podem diminuir à medida que seu trato gastrointestinal se ajusta a doses mais altas de fibras, mas, se persistirem, pode significar que você está ingerindo uma quantidade maior do que de fato precisa.
• Sentir-se “cheio” ou saciado demais. O grande volume de fibras ocupa seu sistema gastrointestinal e deixa menos espaço para outras substâncias. Assim, os alimentos ricos em fibras tendem a ser mais saciantes e naturalmente diminuem o apetite após uma refeição –de acordo com uma pesquisa da Appetite, o mesmo foi demonstrado para os suplementos de fibra.
• Diarreia. A fibra atrai a água para o intestino e torna as fezes mais volumosas, mais suaves e mais fáceis de transitar. Entretanto, o excesso da substância (seja de suplementos, seja de alimentos) pode desencadear a diarreia.
• Constipação intestinal. A fibra é essencial para auxiliar nos movimentos intestinais saudáveis. Contudo, se a pessoa ingerir fibras em excesso e não beber água, pode ocorrer uma constipação e o aumento na produção de gases, já que as bactérias se alimentam das fibras. Caso o consumo de água esteja inadequado, as fibras irão ressecar o bolo fecal e dificultar a evacuação.
• Sentimento de desidratação. Suas necessidades de água aumentam quando você consome mais fibras. Por isso, adicionar suplementos à sua dieta sem a ingestão adequada de líquidos poderá fazer com sinta mais sede do que o normal. Preste atenção também se tiver diarreia, pois ela também pode aumentar o risco de desidratação.
• Enjoo ou vômito. A ingestão excessiva de alguns suplementos de fibra, como o psyllium, pode causar náuseas ou até mesmo fazer você vomitar. Sempre busque orientação do seu médico e nutricionista.
• Você se sente fraco, trêmulo ou com pouca energia. A fibra dietética pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes ou pré-diabetes. Como o corpo é incapaz de absorver e quebrar a fibra, ela evita o aumento nos níveis de açúcar no sangue ao consumirmos carboidratos. Mas esse efeito pode se tornar problemático com altas doses de fibras de suplementos, que podem fazer com que a sua glicemia fique baixa, resultando em fraqueza ou tremores.
• Redução de efeito de alguns medicamentos. Os suplementos de fibra podem dificultar a absorção de medicamentos como aspirina, ibuprofeno e antibióticos. As fibras também podem ter efeito sobre medicamentos outros usados, impedindo que eles sejam totalmente absorvidos.

*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.

**Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do IstoÉ.